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Atmen für Körper und Geist: Warum du deiner Atmung mehr Aufmerksamkeit schenken solltest

Hast du heute bewusst geatmet? Nein? Das ist keine Überraschung. Atmen passiert automatisch. Wir denken kaum darüber nach 😊 Doch was, wenn ich dir sage, dass die Art und Weise, wie du atmest, deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und sogar deine Lebensqualität erheblich beeinflussen kann?


Wir atmen etwa 20.000 Mal am Tag. Viele von uns atmen falsch, oft durch den Mund, zu flach oder zu schnell. Studien zeigen, dass falsche Atemmuster mit vielen Krankheiten zusammenhängen können. In unserer modernen, hektischen Welt haben wir den natürlichen Rhythmus der Atmung verloren.


Und jetzt die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, deine Atmung zu optimieren und davon zu profitieren. Es beeinflusst nahezu jeden Aspekt unserer Gesundheit. Bewusstes Atmen kann Stress abbauen, das Immunsystem stärken und sogar die Funktion von Gehirn und Herz positiv beeinflussen. Mit gezielten Atemtechniken lassen sich nicht nur akute Beschwerden lindern, sondern auch langfristige Verbesserungen für Körper und Geist erzielen.


Wie funktioniert die Atmung auf zellulärer Ebene?

Jede unserer etwa 30 Billionen Körperzellen braucht Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Diese Energie entsteht durch die sogenannte zelluläre Atmung, bei der Sauerstoff mit Glukose reagiert, um Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden.


Gleichzeitig ist CO2 mehr als nur ein Abfallprodukt. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des pH-Wertes in unserem Blut und sorgt dafür, dass Sauerstoff effizient von unserem Blut in die Zellen gelangt (sogenannter Bohr-Effekt).

 

Wenn wir zu viel CO2 abgeben (etwa durch schnelles oder flaches Atmen) verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung der Zellen. So kann es zu unterschiedlichen Symptomen kommen, wie:


  • Chronische Müdigkeit: Da die Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, fühlt sich der Körper ständig erschöpft.
  • Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme: Eine mangelhafte Sauerstoffversorgung des Gehirns führt dazu, dass wir uns schlecht fokussieren können.
  • Erhöhte Stressreaktionen: Flache Atmung signalisiert dem Gehirn „Gefahr“ und aktiviert dauerhaft den Sympathikus (Kampf-oder-Flucht-Modus).
  • Verdauungsprobleme: Die Atmung beeinflusst den Vagusnerv, der maßgeblich für die Verdauung verantwortlich ist. Falsches Atmen kann daher Blähungen, Sodbrennen oder sogar ein Reizdarmsyndrom begünstigen.
  • Atemnot und häufiges Gähnen: Paradoxerweise kann falsches oder flaches Atmen ein Gefühl der Atemnot erzeugen, obwohl genug Sauerstoff vorhanden wäre.
  • Zittern und Muskelkrämpfe: Ein Ungleichgewicht im Sauerstoff- und CO₂-Haushalt kann den Kalzium- und Magnesiumspiegel in den Zellen stören, was Muskelzuckungen oder Krämpfe begünstigen kann.
  • Angst und Panik: Chronische Überatmung oder falsche Atemmuster können das Nervensystem destabilisieren, was depressive Verstimmungen oder sogar Panikattacken verstärken kann.
  • Schlafstörungen und Schnarchen: Atmest du durch den Mund, besonders während des Schlafens, kann das Schnarchen verstärken und in schweren Fällen sogar zu Schlafapnoe führen.
  • Schwächung des Immunsystems: Unsere Nase ist die erste Verteidigungslinie gegen Bakterien, Viren und Allergene. Wenn du durch den Mund atmest, fehlt dieser natürliche Filter. Dies erhöht das Risiko für Atemwegsinfektionen wie Erkältungen oder sogar Lungenentzündungen.

Atmung und Nervensystem

Unser Nervensystem wird in zwei Hauptbereiche unterteilt: den Sympathikus (aktivierend, „Kampf-oder-Flucht-Modus“) und den Parasympathikus (beruhigend, „Ruhe-und-Regeneration-Modus“). Die Atmung spielt eine zentrale Rolle dabei, welchen dieser Zustände unser Körper einnimmt.


  • Tiefe, langsame Atemzüge: Diese aktivieren den Parasympathikus, der für Ruhe, Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, und der Körper schaltet in den „Ruhemodus“.
  • Flache oder hektische Atmung: Diese signalisiert dem Gehirn Stress und aktiviert den Sympathikus. Das Gehirn interpretiert dies als Bedrohung, was zu einer Ausschüttung von Stresshormonen führt.

Etwa 80 % der Signale zwischen Gehirn und Körper verlaufen über den Vagusnerv. Durch die richtige Atmung kann der Vagusnerv stimuliert werden, wodurch Stressreaktionen reduziert und die Regeneration gefördert werden.


  • Langsames Ausatmen: Besonders das verlängerte Ausatmen aktiviert den Vagusnerv. Das ist auch der Grund, warum Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder die Boxatmung (4 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden Halten, 4 Sekunden Ausatmen, 4 Sekunden Pause) so effektiv sind.

Atmen – ein uraltes Rezept für Gesundheit und Wohlbefinden

Unsere Vorfahren hatten eine tiefe Wertschätzung für die Atmung. In vielen alten Kulturen galt sie als Lebenselixier, nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Sie nutzten Atemtechniken, um Krankheiten zu heilen, Stress abzubauen und sogar, um spirituelle Zustände zu erreichen.


  • Griechen und Römer: Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, erkannte die Bedeutung von tiefem Atmen für die Gesundheit. Er schrieb, dass eine „ausgeglichene Atmung“ entscheidend für ein langes Leben sei.
  • Indien und Yoga: In der indischen Tradition ist die Atmung (Pranayama) ein zentraler Bestandteil der Yogapraxis. Durch kontrollierte Atemtechniken soll die Lebensenergie (Prana) harmonisiert und der Geist beruhigt werden.
  • Chinesische Medizin: Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) betrachtet die Atmung als Mittel, um das Qi (Lebensenergie) zu stärken. Übungen wie Qigong oder Tai Chi basieren auf langsamer, bewusster Atmung.

Jäger- und Sammlerkulturen wie die Hadza in Tansania oder die Inuit in der Arktis kennen die modernen Zivilisationskrankheiten wie Asthma, Diabetes oder Bluthochdruck kaum. Sie bewegen sich mehr, essen natürliche Nahrung und sie atmen richtig.

Viele der Probleme, die durch falsches Atmen entstehen, haben ihre Wurzeln in unserem modernen Lebensstil.


Also, warum atmen wir falsch?

Stress

Stress ist einer der häufigsten Auslöser für falsches Atmen. In stressigen Situationen aktiviert der Körper den Sympathikus, den Teil des Nervensystems, der für den Flucht- oder Kampfmodus verantwortlich ist. In diesem Zustand atmen wir flacher und schneller, um kurzfristig mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Das Problem: In der modernen Welt stehen wir häufig unter Dauerstress, sei es durch Arbeit, Familie oder digitale Reizüberflutung. Diese konstante Aktivierung des Stresssystems führt dazu, dass viele Menschen permanent flach atmen, selbst in Ruhephasen.


Mundatmung

Die Nase ist nicht nur zum Riechen da. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Atmung. Sie filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Doch viele Menschen atmen überwiegend durch den Mund, sei es tagsüber oder während des Schlafens.


Warum atmen wir durch den Mund?


  • Chronische Nasennebenhöhlenentzündungen, Allergien oder eine schiefe Nasenscheidewand zwingen viele Menschen dazu, durch den Mund zu atmen.
  • Aus Gewohnheit. Oft entwickelt sich Mundatmung aus Bequemlichkeit, oder weil es schlichtweg zur Gewohnheit geworden ist.

Die Folgen der Mundatmung


  • Bakterien und Schadstoffe gelangen ungefiltert in die Atemwege.
  • Mundatmung trocknet die Schleimhäute aus, was Infektionen begünstigt.
  • Mundatmung beeinflusst die Entwicklung des Kiefers und kann zu Fehlstellungen führen.

Bewegungsmangel

Was passiert bei Bewegungsmangel?


  • Das Zwerchfell wird schwächer, was die Fähigkeit zur tiefen Bauchatmung reduziert.
  • Die Atemhilfsmuskulatur in Schultern und Brust wird stärker beansprucht, was zu Verspannungen und flacher Atmung führen kann.

Unsere moderne Ernährung

Die Art, wie und was wir essen, hat einen direkten Einfluss auf unsere Atmung. In der modernen Ernährung dominieren weiche, stark verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Pasta, Smoothies oder Fertiggerichte. Diese erfordern kaum Kauen, ein Prozess, der für die Entwicklung eines starken Kiefers und einer guten Atemhaltung entscheidend ist.


Warum Kauen wichtig ist:


  • Stärkt die Kiefermuskulatur und sorgt für eine optimale Mund- und Nasenatmung.
  • Unterstützt die Entwicklung offener Atemwege und beugt Fehlstellungen vor.

Chronische Krankheiten und Atemwegserkrankungen

Verstopfte Atemwege durch Allergien oder häufige Hyperventilation bei Asthma führen oft zu flacher Mundatmung, die die Symptome langfristig verschlimmern kann.

Angst und Panik

Unsere Emotionen beeinflussen unsere Atmung unmittelbar. Menschen mit Angstzuständen oder Panikattacken neigen dazu, schneller und flacher zu atmen, was den CO₂-Spiegel im Blut senkt und Symptome wie Schwindel, Herzrasen oder Kribbeln verstärkt.

Fehlhaltung und Büroalltag

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch führt nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern beeinflusst auch die Atmung. Fehlhaltungen wie ein nach vorne geneigter Kopf oder ein Rundrücken drücken das Zwerchfell zusammen, was tiefe Bauchatmung erschwert.


Die Rolle des Stillens

Stillen ist einer der grundlegendsten und natürlichsten Wege, um die Gesichtsentwicklung bei Säuglingen zu fördern. Während des Stillens müssen Babys kräftig saugen, was die Gesichtsmuskulatur stärkt und die Entwicklung eines breiten, gut geformten Kiefers unterstützt. Studien zeigen, dass Babys, die über längere Zeit gestillt werden, seltener an Atemproblemen wie Schlafapnoe oder Fehlbildungen des Kiefers leiden.

Ein Vergleich: Flaschennahrung oder die frühe Einführung von weichen Lebensmitteln, wie Brei oder Gläschenkost, erfordert weitaus weniger Muskelkraft. Dies führt dazu, dass sich die Kiefer- und Gesichtsmuskulatur weniger stark ausprägt und die Atemwege möglicherweise enger werden, was langfristig zu Problemen führen kann.


Nach der Stillzeit ist es wichtig, Babys an feste, natürliche Lebensmittel zu gewöhnen. In der Vergangenheit wurden Kinder nicht mit püriertem Essen großgezogen. Stattdessen kaute man harte Lebensmittel wie Karotten oder Fleischstücke. Dieser Kauschritt war entscheidend für die Stärkung der Kaumuskulatur, die Erweiterung des Kiefers und die richtige Ausrichtung der Zähne.


Die Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft hat ebenfalls einen enormen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes. Ein Mangel an essenziellen Nährstoffen wie Vitamin D und K2 kann sich auf die Kiefer- und Knochenentwicklung des Babys auswirken.


Lösungen und Techniken für eine bessere Atmung 

Egal, ob du ein chronischer Mundatmer bist, häufig unter Stress stehst oder gesundheitliche Beschwerden hast, du kannst lernen, deine Atemmuster zu verbessern. Mit gezielten Techniken und einfachen Alltagsanpassungen lässt sich nicht nur die Atmung optimieren, sondern auch die allgemeine Gesundheit stärken.


1. Der Schlüssel: Atme durch die Nase!

Wenn es nur eine Sache gibt, die du ändern solltest, dann diese: Gewöhne dir an, durch die Nase zu atmen, sowohl tagsüber als auch nachts. Nasenatmung ist nicht nur effizienter, sie schützt auch deine Atemwege und verbessert die Sauerstoffaufnahme.


So gewöhnst du dir Nasenatmung an:


  • Tagsüber: Beobachte bewusst, wie du atmest, und versuche, deinen Mund geschlossen zu halten. Wenn du Probleme mit verstopfter Nase hast, kann ein Nasenspülspray helfen.
  • Nachts: Wenn du nachts zum Mundatmen neigst, kannst du sanftes medizinisches Tape verwenden, um deine Lippen geschlossen zu halten. Diese Methode wurde von Atemexperten wie Dr. James Nestor empfohlen und hat sich bei vielen bewährt.

2. Die Bauchatmung

Eine tiefe, bewusste Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) ist der Schlüssel zu einer entspannten und effektiven Atmung. Sie hilft, den Sauerstoffaustausch zu maximieren und den Körper zu beruhigen.


Wie funktioniert Bauchatmung?


  • Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
  • Atme langsam durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt, während die Brust stabil bleibt.
  • Atme ebenso langsam aus und lasse den Bauch wieder absinken.

Vorteile der Bauchatmung


  • Reduziert Stresshormone
  • Fördert die Entspannung und verbessert den Schlaf
  • Unterstützt die Lymphzirkulation und die Organfunktion

3. Box Breathing

Diese Technik wird oft von Sportlern oder Menschen in stressigen Berufen genutzt, um den Geist zu beruhigen und Fokus zu gewinnen.


  • Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
  • Halte den Atem 4 Sekunden lang an.
  • Atme 4 Sekunden lang langsam aus.
  • Halte erneut 4 Sekunden lang an. Wiederhole dies für 2 Minuten.

Der gleichmäßige Rhythmus dieser Atmung hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch die bewussten Atempausen wird die Sauerstoffaufnahme verbessert, und der Geist kann sich vollständig auf den Moment konzentrieren. Das regelmäßige Praktizieren der Kastenatmung stärkt zudem die Fähigkeit, mit Stress und Druck gelassener umzugehen.


4. 4-7-8-Technik

Perfekt, um abends zur Ruhe zu kommen:


  • Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
  • Halte den Atem für 7 Sekunden an.
  • Atme 8 Sekunden langsam aus.

5. Buteyko-Methode

Diese Methode wurde speziell für Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma entwickelt. Ziel ist es, die CO₂-Toleranz zu erhöhen und die Atemfrequenz zu reduzieren.


  • Atme normal ein und aus, dann halte nach der Ausatmung die Luft an, so lange es angenehm ist.
  • Wiederhole dies mehrmals täglich, um deine Atemeffizienz zu verbessern.

Atemgewohnheiten im Alltag optimieren

Es sind oft die kleinen Veränderungen, die große Auswirkungen haben können. Hier sind einige Tipps, um deine Atmung im Alltag zu verbessern:


  • Richte deine Haltung auf: Eine krumme Sitzhaltung drückt auf das Zwerchfell und behindert die Atmung. Sitze aufrecht und ziehe die Schultern leicht nach hinten.
  • Lass Pausen in deinen Alltag einfließen: Regelmäßige Atempausen, in denen du bewusst tief durch die Nase atmest, fördern deine Konzentration und dein Wohlbefinden.
  • Meide Umgebungen mit schlechter Luftqualität: Schadstoffe in der Luft belasten die Atemwege. Investiere in Luftfilter oder halte Fenster geschlossen, wenn die Luftqualität schlecht ist.

Fazit

Die Atmung ist so etwas Alltägliches, dass wir oft gar nicht darüber nachdenken – und genau das ist der Punkt. Gerade weil wir jeden Tag rund 20.000 Mal atmen, hat es so eine große Wirkung, wie wir atmen. Kleine Veränderungen, wie das Atmen durch die Nase oder ein langsamerer Atemrhythmus, können schon viel bewirken. Es geht nicht darum, alles sofort perfekt zu machen, sondern einfach damit anzufangen, bewusster zu atmen.

Vielleicht probierst du es gleich aus: Setz dich einen Moment hin, atme tief durch die Nase ein, und lass die Luft ganz ruhig wieder herausströmen. Spürst du, wie dein Körper sich entspannt? Genau das passiert, wenn du deiner Atmung ein bisschen mehr Aufmerksamkeit schenkst.


Es sind die kleinen Schritte, die den Unterschied machen. Mit der Zeit kann diese einfache Praxis deine Gesundheit, deinen Schlaf und sogar dein allgemeines Wohlbefinden positiv beeinflussen. Und das Beste daran? Es kostet nichts und ist jederzeit verfügbar. Probier’s aus – du wirst überrascht sein, was die richtige Atmung alles bewirken kann. 😊

 

Dr. Tudor Tegla

 

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